Selain kalsium dan vitamin D, dua mineral lain yang sangat penting untuk kesehatan tulang adalah magnesium dan fosfor. Magnesium membantu dalam proses pembentukan tulang dan membantu tubuh untuk memanfaatkan kalsium secara efektif, sementara fosfor berperan dalam pembentukan struktur tulang dan gigi yang kuat. Memastikan tubuh kita mendapatkan cukup magnesium dan fosfor sangat penting untuk menjaga tulang tetap sehat. Artikel ini akan membahas berbagai sumber makanan kaya magnesium dan fosfor yang dapat membantu memperkuat tulang Anda.
1. Kacang-Kacangan: Sumber Magnesium yang Terjangkau
Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, dan kacang hazel adalah sumber magnesium yang sangat baik. Sebagai contoh, 28 gram almond mengandung sekitar 76 mg magnesium. Kacang-kacangan juga kaya akan lemak sehat, protein, dan serat, yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh secara keseluruhan, termasuk kesehatan tulang.
2. Biji-Bijian dan Gandum Utuh
Biji-bijian seperti biji labu, biji chia, dan biji bunga matahari adalah sumber magnesium yang sangat baik. Gandum utuh juga kaya akan magnesium dan fosfor, yang keduanya penting untuk tulang yang kuat. Menambahkan biji-bijian ini dalam diet Anda dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tulang.
3. Ikan Laut: Sumber Fosfor dan Magnesium
Ikan laut, terutama ikan yang dimakan bersama tulangnya seperti sarden dan salmon kalengan, merupakan sumber fosfor dan magnesium yang sangat baik. Sarden mengandung lebih dari 300 mg fosfor per porsi dan juga kaya akan omega-3, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Ikan-ikan ini juga memiliki kandungan magnesium yang dapat membantu menjaga keseimbangan mineral dalam tubuh.
4. Daging dan Produk Hewani
Daging, terutama daging ayam dan sapi, mengandung fosfor dalam jumlah yang cukup besar. Selain itu, daging juga mengandung protein tinggi yang diperlukan untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, termasuk tulang. Namun, penting untuk mengonsumsi daging dengan seimbang dan tidak berlebihan.
5. Produk Susu dan Olahannya
Produk susu tidak hanya kaya akan kalsium, tetapi juga mengandung fosfor dalam jumlah yang cukup besar. Keju, yogurt, dan susu mengandung fosfor yang penting untuk pembentukan struktur tulang. Yogurt, selain kaya kalsium dan fosfor, juga mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan.